기름 상식, 몸에 좋은 기름은 적극적으로 먹자

버터는 몸에 나쁘지 않다?

계란은 콜레스테롤 수치가 오르지 않는다?

"건강을 위해서 기름은 너무 먹지 않는 것이 좋다"고 하는 것은 기름의 섭취를 줄이려고 하는 것으로 이제는 과거의 이야기가 됐습니다. 오히려 "좋은 기름은 적극적으로 먹자"는 것이 지금의 건상 상식입니다. 몸에 좋은 기름의 정의가 달라지고 나쁜 기름의 대표였던 동물성 지방도 이제는 재검토되고 있습니다.

과거에는 기름이라고 하면 "살 찌는", "몸에 나쁜"이라는 이미지가 강했습니다. 특히 동물성 지방이 나쁜 것으로 간주하여 고기는 자제하고 우유는 저지방을 선택하는 사람도 많았습니다. 그러나 실상은 동물성 지방이 몸에 나쁘지 않다고 합니다. "동물성 지방을 많이 섭취하고 있는 사람 쪽이 뇌졸중이 적다는 데이터가 일본에 있다고 합니다. 

일본에서는 지방질의 섭취에 관한 국가 표준도 검토되고 있다고 합니다. 일본인의 「식사 섭취기준」 2010년판에서는 30대 이상 여성의 지방 에너지(하루의 섭취 에너지 중 지방질 비율)의 상한이 25%였지만 2015년에는 30%로 올렸습니다. 그리고 기름과 유사한 계란에 많이 들어 있는 콜레스테롤에 대해서는 섭취해도 혈중 콜레스테롤 수치와 무관하다고 하여 목표량(상한선)이 철폐되었습니다.

삼가야 할 기름도 명확하게 규정되었습니다. 마가린 등에 포함되어 있는 트랜스 지방은 "동맥 경화나 치매의 위험을 올리기 때문에 섭취를 자제하는 게 좋다"는 것입니다. 

40~79 세의 일본인 남녀 약 5만 8천명을 14년간 추적했는데, 포화 지방산의 섭취를 5단계로 나누어 뇌경색, 심근경색 등 순환기 질환의 관련성을 조사했습니다. 결과 포화 지방산의 섭취량이 많을수록 뇌졸중으로 인한 사망의 위험이 감소했습니다. 심근경색은 포화 지방산과는 관련이 없는 것으로 조사되었다고 합니다. 시나가와이스트 클리닉 이사장의 "기름의 상식"을 자세히 알아보겠습니다.

기름의 새로운 상식 퀴즈 Q&A

Q1. 고기 등 동물성 지방은 식용유 등의 식물성 기름보다 건강에 나쁘다?

A1. × (정답률 62%)

체내에 존재하는 기름의 비율이 건강을 위협하는 것으로 알려져 있다. 기름을 구성하는 지방산 중에서도 "리놀레산(n-6계 지방산)을 지나치게 섭취하면 피부 등에 염증이 일어나기 쉽다. n-6계 지방산은 고기보다 식용유 등에 많은 것으로 식물성 기름이 좋다고는 할 수 없다.

Q2. 나쁜 기름을 먹어도 아마씨 기름 등의 좋은 기름을 그 이상 섭취하면 상관없다?

A2. × (정답률 93%)

좋은 기름이라고 해도 역시 기름은 칼로리(1g에 9kcal)가 높다. n-3계 지방산도 많이 먹으면 체지방이 된다. 총량으로 생각해야 된다. 좋은 기름을 많이 먹으면 그만큼 다른 기름을 감소시킨다. "추가" 대신 "대체"가 중요하다.

Q3. 계란은 콜레스테롤이 많기 때문에 매일 먹지 않는 것이 좋다?

A3. × (정답률 86.4%)

식품의 콜레스테롤이 체내의 콜레스테롤 수치를 올리는 것은 아니다. 체내의 콜레스테롤은 1일 대사량이 항상 2g 정도에서 조정되므로 식품에서 섭취할수록 체내 합성량이 줄어든다. 건강한 사람이라면 하루에 계란 6개를 먹어도 좋다. (의사 하마자키 토모히토)

Q4. 들깨 기름, 아마씨 기름은 가열 조리에는 사용하지 않는 것이 좋다?

A4. × (정답률 33%) 

들기름과 아마씨 기름을 가열했을 때 가장 먼저 사라지는 것은 비타민 E 등의 항산화 성분으로 지방산 자체는 끝까지 산화하기 어렵다. 200℃ 이상 가열 조리는 연기나 냄새가 나거나 인화의 우려가 있긴 하지만, 볶음 요리 등에 사용해도 문제는 없다.

Q5. 올리브오일 등의 좋은 기름도 과다 섭취하면 체지방이 증가?

A5. ○ (정답률 85%)

올리브오일의 주성분인 올레인산(n-9 계열)은 체내에서 주로 에너지원이 된다. 사실 올레인산은 인체에서 생성할 수 있는 기름이기 때문에 부족한 것은 아니다. 따라서 올리브오일을 너무 섭취하면 체지방으로 체내에 축적된다.

Q6. 가다랑어나 참치에 DHA가 많은 것은 체내에서 만들어지기 때문이다?

A6. × (정답률 29%)

먹은 먹이가 생선 기름의 기원. 식물 플랑크톤은 α-리놀렌산을 주로 만들고 그것을 크릴 등의 동물성 플랑크톤이 먹고 EPA&DHA를 만든다. 크릴 등을 작은 물고기가 먹고, 더 큰 물고기가 작은 물고기를 먹는다. 그 과정으로 한동안 성분이 농축된다. (아자부대학 교수 모리구치 토오루)

Q7. 오래된 기름에 포함된 과산화지질보다 마가린의 트랜스 지방이 좋지 않다?

A7. ○ (정답률 48%)

과산화지질은 몸에 나쁘지만 사실 체내에는 거의 들어가지 않는다. 인간에게는 유해하다고 느끼는 것을 배출하는 기능이 있다. 산화된 기름은 먹어도 장에서 흡수되지 않고 체외로 배출된다. 트랜스 지방은 체내에 들어가 질병의 위험을 증가시킨다.

Q8. 정제된 기름보다 식품에 들어있는 기름이 더 몸에 좋다?

A8. ○ (정답률 66%)

정제된 기름에서 항산화 성분 등 몸에 좋은 성분 중 기름에 녹기 어려운 것이 정제 단계에서 제외된다. 한편 동물이나 식물 등의 식품에 포함된 지방산은 조직의 세포 내부에 포함되어 있으므로 산화하기 어려운 장점이 있다.

정답률은 일본 니케이헬스 여성 독자를 대상으로 설문조사를 한 것이라고 합니다.