유산소운동 효과와 심박수 계산법
- 건강정보
- 2015. 11. 20. 17:38
효율적인 유산소 운동을 실시하기 위해서는 올바른 유산소 운동의 지식을 익히는 것이 중요합니다. 유산소 운동 효과를 최대화하는 기초지식을 소개합니다.
몸에 부담을 덜주는 유산소운동은
운동을 크게 나누면 유산소운동과 무산소운동이 있습니다. 유산소운동이 어떤 운동인지, 또한 유산소운동을 할 때의 중요한 포인트를 알아봅시다.
유산소운동이란
유산소운동은 산소를 사용하여 탄수화물에서 에너지를 얻는 운동으로 장시간 계속하는 것이 가능하고 중간정도의 부하가 걸리는 것을 말합니다.
산책이나 조깅, 조깅, 수영, 줄넘기, 자전거 타기 등이 있습니다.
이들은 깊은 호흡으로 산소를 충분히 받아 들이면서 천천히 에너지를 태우는 운동으로 주로 체내에 축적된 당이나 체지방을 에너지원으로 합니다.
한편 무산소 운동은 호흡을 거의 멈춘 상태에서 순발력으로 실시하고, 부하가 높은 운동을 말합니다. 그러나 산소를 사용하지 않는 것이 아니라 일정량 이상의 손소가 사용되고 있습니다.
유산소운동의 포인트
유산소운동의 효과를 제대로 얻기 위해서는 적당한 강도, 시간, 빈도로 수행하는 것이 중요합니다. 자신에게 적합한 강도는 심박수로 측정할 수 있습니다. 계산식에 의거해 목표심박수를 알고 그것을 유지하기 위해 효과적인 강도로 운동할 수 있는 것입니다.
목표 심박수를 알려면 먼저 자신의 최대 심박수를 다음의 계산식으로 알아봅시다.
최대 심박수 = 22 - 나이
계산을 통해 나온 심박수에서 다음 계산식으로 목표 심박수를 알아 낼 수 있습니다.
목표 심박수 = (최대 심박수 - 평소 심박수) X 0.4~0.6 (* + 평소 심박수)
* 수치에 폭이 있는 것은 체력에 따라 차이가 있기 때문입니다. 이제 시작하는 분이나 체력이 약한 분은 0.4를, 체중 감량이나 성인병 예방이 목적이라면 0.5를, 체력이 좋은 분은 0.6의 수치를 적용합니다.
유산소운동 효과를 충분히 얻기 위해서는 20분 이상 계속하는 것이 이상적입니다. 20분이 힘든 경우는 5~10분 시작하고 익숙해지면 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.
또한 하루의 소비 칼로리량을 결정하고, 그 칼로리를 소비할 수 있는 시간에만 실시하는 방법도 있습니다.
예를 들면 한달에 체지방을 1kg 줄이고 싶은 경우에는 7,200kcal를 소비해야 합니다. 총 칼로리를 일수로 나누면 하루 평균 소비열량은 약 300kcal입니다.
100kcal를 소모할려면 워킹으로 20~30분, 달리기는 10분 정도 입니다. 즉, 300kcal를 소비하기 위해서는 하루에 걷기를 60~90분, 달리기는 30분 실시하는 식입니다.
유산소운동의 빈도는 가능한 매일하는 것이 좋지만 지금까지 운동 습관이 없었던 사람은 일주일 3~4일 정도 부터 시작하면 좋을 것입니다.
피곤하거나 컨디션이 좋지 않은 경우는 무리하지 말고 쉬는 것도 중요합니다. 몸을 위해 유산소운동을 하는 것이므로 무리하지 않는 범위에서 운동하는 것이 중요합니다.
