잠 잘자는 방법! 한 밤중에 깨어나는 사람은 주목

잠 잘자는 방법! 좋은 수면을 위한 4가지 해결책

여러분은 수면 중에 깨어버리는 경우가 없습니까? 잠이 깨어도 바로 잘 수 있다면 문제가 없지만 그 후 좀처럼 잠을 못 자는 경우는 '자기 전이나 낮에 문제가 있다는 증거'입니다.

밤중에 자주 깨는 '중도 각성'은 깊은 수면인 '서파수면'이 만들어지기 어려운 것이 원인으로 주로 중년 이후에 많은 현상입니다. 하지만 20~30대의 젊은 층에도 많이 발생하고 있다고 합니다. 이번에는 중도 각성을 해결하는 '잠 잘자는 방법 4가지'를 소개해 드립니다. 

1. 기상 후 2시간 이내에 일광욕하기

잠 잘자는 방법, 기상 후 일광욕

기상 후 1시간 늦어도 2시간 이내에 30분 이상은 태양을 받게 합시다. 비가 오거나 흐린 날씨에도 효과가 있습니다. 

체내 시계를 정돈하고 잠을 촉구하는 "멜라토닌"이라는 호르몬의 분비 시간은 아침의 태양을 보고 나서 약 15시간 후 분비합니다. 따라서 아침 일찍 빛이 필요합니다.

평소보다 3시간 늦게 기상하는 것이 3일 이상 계속되면 체내 시계가 뒤로 어긋나 주말이나 휴일과 같은 상태가 되어 버립니다. 휴일 기상 시간은 늦어도 평일과 비교해 늦어도 2시간 이내가 되도록 유의해야 합니다.

2. 수면은 역시 운동이 중요

잠 잘자는 방법, 운동

운동은 자율신경과 면역 및 호르몬 밸런스를 정돈해 건강하고 아름답게 살아가는 필수적인 것입니다. 당연히 좋은 수면을 위해서라도 절대 조건인 것이죠.

수면에 문제가 있는 사람이 운동을 하면 잠들기까지의 시간을 단축, 수면 지속 시간의 연장, 서파 수면 증가, 렘 수면의 억제 등의 효과가 생깁니다.

운동 습관이 있으면 좋은 수면으로 이어집니다. 반대로 좋은 잠을 얻고 있다면 운동에 대한 의욕이 생기고 운동을 습관으로 할 수 있습니다. 숙면과 운동에 함께 습관화 되어 있다면 수면과 운동 양쪽 모두 혜택을 직접 얻을 수 있습니다.

3. 오후~저녁까지 몸을 움직이자

잠 잘자는 방법, 충분한 활동

사무실에서 계단이나 복도를 걷거나, 퇴근 후 가까운 거리는 걷는 등 저녁때까지 몸을 움직이는 활동을 하도록 합시다.

논렘 수면 중에서도 3, 4단계의 깊은 수면은 성장호르몬의 분비를 촉진하고 피로회복에 도움이 되지만, 이 깊은 수면은 모든 사람에게 찾아오는 것은 아닙니다. 그러나 낮에 골격근을 움직이는 활동을 했을 때 깊은 논렘 수면이 방문하는 것을 알 수 있습니다.

몸의 움직임이 적고 운동량이 낮으면 깊은 수면을 받지 못할 가능성이 높기 때문에 깊은 수면을 만들기 위해서라도 낮에 확실히 활동하는 것이 중요합니다.

4. 목욕은 자기 1시간 전에

잠 잘 자는 방법, 목욕

온도나 목욕 시간에 따라 다르지만 여름에는 취침 약 1시간에서 2시간 전에 겨울은 약 30분에서 1시간 전에 목욕을 하는 것이 좋습니다.

목욕으로 피부 표면의 혈액 순환이 촉진되고 체온이 올라가면, 기화열에 의해 심부 체온은 급강하합니다. 이 심부 체온 저하가 좋은 숙면을 지속시키는 것입니다.

수면 중 여러 번 깨어나는 중도 각성이나 이른 새벽에 일어나는 새벽 각성은 단순한 샤워로 큰 심부 체온의 저하가 생기지 않았고, 체온이 너무 높은 상태 또는 체온이 너무 낮은 상태에서 잠들어버린 경우일 수가 있습니다.

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