수면의 질을 개선하는 3가지 방법

건강정보
2016. 9. 28. 17:31

수면과 생활의 리듬을 맡고 있는 것이 자율신경입니다. 하루의 삶에서 "교감 신경"과 "부교감 신경"의 두 가지 중 하나가 교대로 작동을 하면서 인간의 활동을 지원하고 있습니다. 행동같은 활발한 상태는 "교감 신경"이 작동을 합니다. 반대로 휴식 시에는 "부교감 신경"이 작동을 하는 것입니다.

양질의 수면은 논 렘수면(non Rem sleep)과 렘수면(Rem sleep)의 균형이 이상적인 상태입니다. 그러기 위해서는 먼저 잠들기 단계가 매우 중요하고, 입면까지 부교감 신경이 작동하고 있는 상황을 만들어야 합니다. 그래서 그 상황을 만드는 3가지 방법을 알려 드립니다.

수면의 질을 개선하는 3가지 방법

1. 일정한 시간에 일찍일어나자

밤에는 늦게까지 자지 않고 아침은 수면부족으로 눈을 문지르는 이러한 생활은 자율 신경의 기능을 나쁘게 합니다. 인간의 몸은 선천적으로 가지고 있는 체내 시계(리듬)가 있습니다. 기상과 함께 교감 신경이 활발해 지는 것이죠.

일찍 일어나는 것부터 노력해봅시다. 낮에는 활발한 일과를 보내고 늦어도 23시 까지는 잠자리에 들기 위해 노력합시다, 이렇게 하면 부교감 신경이 원할한 작동을 하게 되는 상황이 만들어지게 됩니다.

2. 자기 전에 운동을 하자

자기 전에 운동은 좋은 수면을 위해 매우 효과적입니다. 이상적인 프로그램은 교감 신경에서 부교감 신경으로 넘어가는 패턴입니다.

예를 들면, 취침 3시간 전에 30분 정도 걷기 등 유산소 운동을 한 후 미지근한 욕조에 들어갑니다. 취침 1시간 전부터는 스트레칭이나 요가 등 조용한 운동을 하고 침대에 들어가는 것입니다. 이를 통해 자연스럽고 신속하게 잠을 얻을 수 있습니다. 취침 전에 하기 좋은 스트레칭을 소개해 드립니다.

취침 전 스트레칭

양 다리를 벌린 상태에서 한쪽 다리를 구부립니다.
뻗어 있는 쪽 다리의 발가락을 잡고 몸을 숙여줍니다.

응용편

사진처럼 반대편 손을 발가락으로 접근하면 옆구리 스트레칭도 됩니다.

3. 편안한 환경 만들기

자기 전에 부교감 신경을 교감 신경보다 우위로 하는 것이 편안한 환경입니다. 그렇기 때문에 의도적으로 편안한 환경을 만듭시다. 또한 입면에 관계하는 또 다른 요인은 뇌파입니다. 특히 입면과 관련된 것은 알파파, 알파파를 내기 쉽게하는 환경을 만드는 것이 양질의 수면이 됩니다.