당질제한식 다이어트 3단계 방법

다양한 다이어트 방법이 있지만, 대부분 실행하기 어려운 다이어트법이라 중도에 좌절하거나 요요 현상을 경험하기 쉽다. 그러나 당질제한식을 택하면 칼로리를 제한할 필요도 없고 고기나 생선, 술까지 배불리 먹고 마실 수 있으므로 누구나 쉽게 지속할 수 있다. 당질제한식이란 한마디로 말해서 ‘당질을 포함한 음식을 삼가는 식사법’이라 할 수 있다. 심지어 운동도 필요 없으니 그야말로 배불리 먹으며 편하게 살을 빼는 ‘당질 다이어트’다.

원래 당질제한식은 당뇨병 치료 목적으로 개발된 요법이다. 다음과 같은 경우에는 당질 다이어트(당질제한식)를 할 수 없으니 주의 바란다.

(1) 신장에 질환이 있어 혈액 검사에 신기능 저하가 확인된 사람

(2) 췌장(이자)에 염증이 있어 혈액 검사에서 활동성으로 확인된 사람

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나는 배불리 먹고 편하게 살 뺀다

배불리 먹고도 7일에 3kg 감량하는 슈퍼 3단계

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당질제한식의 세 가지 유형

당질제한식에는 ‘슈퍼 당질제한식’, ‘스탠더드 당질제한식’, ‘쁘띠 당질제한식’의 세 가지 유형이 있다. 먼저 슈퍼 당질제한식을 살펴보자. 다이어트 효과가 가장 높은 방법으로, 나 역시 이 방법을 실천하고 있다. 슈퍼 당질제한식에서는 하루 세 끼, 즉 아침, 점심, 저녁 전부 당질을 제한한다. 구체적으로는 주식을 없애고 당질이 많은 감자류나 과자 등을 피한다.

당질제한식은 원래 당뇨병 치료를 위해 개발된 요법이다. 그중에서도 슈퍼 당질제한식은 혈당치 제어가 필요한 당뇨병 환자들에게 가장 효과적인 방법이다. 세 가지 유형 중 가장 실천하기 어려운 방법이지만, 치료 목적이 아닌 다이어트를 할 경우에도 처음에는 슈퍼 당질제한식부터 시작하는 것이 좋다. 뚱뚱한 사람은 몸에 쌓인 체지방의 소비 회로가 엉켜서 지방을 에너지원으로 쓰기 어려운 체질로 변해 있다. 체지방이 원활하게 쓰이는 체질로 바꾸려면 슈퍼 당질제한식이 가장 알맞다.

성인이 하루에 섭취해야 할 칼로리는 2,000kcal 전후지만, 당뇨병 식이요법에서는 하루 총 섭취 칼로리가 1,600~1,800kcal 전후다. 이 경우, 하루 총 섭취 칼로리는 지질 56%, 단백질 32%, 당질 12%로 구성된다. 참고로 채소에도 소량의 당질이 들어 있으므로 슈퍼 당질제한식이라 해도 총 섭취 칼로리의 12% 정도는 당질로 섭취하게 된다.

슈퍼에서 스탠더드로, 스탠더드에서 쁘띠로

스탠더드 당질제한식에 대해 알아보자. 스탠더드 당질제한식은 하루 세 끼 중 한 끼만 주식을 먹고, 나머지 두 끼는 당질을 제한하는 방법이다. 주식은 아침이나 점심 중 한 번만 먹는다. 저녁에는 주식을 먹지 말아야 한다. 저녁 식사 후 집에서 TV를 보거나 책을 읽으면서 쉴 때는 에너지가 거의 쓰이지 않는다. 수면 중에는 에너지 소비가 더욱 줄어들어, 체내에서 가장 많이 당질을 소비하는 뇌마저 휴식한다. 그렇다 보니 잠을 자는 동안에는 에너지가 소비되지 않아 주식으로 섭취한 당질이 체내에 남기 쉽다.

아침이나 점심을 먹은 후에는 몸과 뇌가 에너지를 사용하므로 섭취한 당질도 어느 정도 소비된다. 또 아침 식사는 집에서 해결하는 경우가 많으므로 당질 제한도 어렵지 않다. 하지만 밖에서 일을 하다 보면 동료와 함께 밖으로 나가 점심 식사를 할 때가 많다. 이처럼 외식을 할 때는 당질을 제한하기가 어려우므로 직장인의 경우 점심 식사에 주식을 섭취하는 사람이 더 많을지도 모르겠다. 주식 중에서도 흰 빵, 백미, 면류와 같이 정제된 당질은 절대 먹어선 안 된다. 정제된 당질은 식이섬유가 적어서 체내에 빨리 흡수되기 때문에 체지방으로 변하기 쉽다. 그 대신 식이섬유가 많은 현미나 잡곡, 통밀 빵처럼 정제되지 않은 곡물을 적당히 섭취하는 것이 좋다.

마지막은 쁘띠 당질제한식으로, 하루 중 한 끼만 주식 등의 당질을 제한하는 가장 쉬운 방법이다. 당질 제한은 스탠더드와 똑같은 이유로 저녁 식사 때 하는 것이 가장 좋다. 나머지 두 끼 역시 흰 빵, 백미, 면류를 피하고 현미나 통밀로 만든 빵 등 미정제 곡물을 적당량 먹는다. 쁘띠 당질제한식은 당뇨병 환자를 치료하는 데 그 효과가 그다지 높지 않다. 하루에 두 끼나 다량의 당질을 섭취하면, 하루 세 번 있는 식후 시간 중 두 번은 고혈당 상태가 지속되기 때문이다. 쁘띠 당질제한식은 다이어트 효과도 한정적이다. 그러므로 슈퍼 당질제한식을 실천해 목표 체중을 달성하여 체지방이 잘 연소되는 체질과 체중을 확보한 후, 그 상태를 유지하기 위해 스탠더드 당질제한식이나 쁘띠 당질제한식을 실천하는 것이 바람직하다.

슈퍼 당질제한식

하루 세 끼 모두 당질 제한

가장 어렵지만 효과는 최고!

스탠더드 당질제한식

하루 중 두 끼 당질 제한

저녁 식사 후에는 쉬는 일뿐이니 주식은 금지!

쁘띠 당질제한식

하루 한 끼만 당질 제한

나머지 두 끼도 현미나 통밀로 하는 것이 효과 만점!

당질 다이어트 中에서, 에베 코지 지음