지중해식 다이어트(Mediterranean diet)

지중해식 다이어트(Mediterranean diet)는 그 이름 그대로 지중해 지방에서 전통적으로 먹고 있는 식사로, 2013년에 UNESCO에 의해 이탈리아, 포르투갈, 스페인, 모로코, 그리스, 키프로스 및 크로아티아의 세계 무형 문화유산으로 인정되고 있습니다.

다만, 지중해식 다이어트의 실제 식단은 남부 이탈리아와 크레타섬을 비롯한 그리스 일부 지역의 1960년대 초기의 식생활에 근거하고 있습니다.

지중해식 다이어트의 보급

'지중해식 다이어트'라는 개념은 1975년 미국인 연구자에 의해 처음 제창되었지만, 일반적으로 보급되기 시작한 것은 1990년대에 이르러서입니다.

한국에서 보면 지중해 지역도 유럽이지만, 서양인도 지중해식 식단이 현대 서양형의 식사와 확연히 달랐던 것입니다.

지중해식 다이어트의 내용

지중해식 식단의 특징은 대체로 다음과 같습니다.

• 채소와 과일을 많이 먹는다.
• 탄수화물은 주로 통곡물을 섭취한다.
• 콩류 및 견과류를 1일 30g 정도 먹는다.
• 식용유는 주로 올리브유를 사용한다.
• 염분을 줄이고 맛을 허브와 향신료로 보충한다.
• 주로 치즈와 요구르트의 유제품을 적당히 먹는다.
• 생선과 닭고기를 주 2회 이상 먹는다.
• 달걀은 일주일에 0~4개로 별로 먹지 않는다.
• 붉은 살코기와 버터도 별로 먹지 않는다.
• 레드와인을 연령·성별에 따라 다르지만, 하루에 150ml~300ml 정도 적당히 마신다.

지중해식 식단에서 칼로리 섭취에서 지방이 차지하는 비율은 25~35% 이하, 포화 지방이 차지하는 비율은 8% 이하입니다.

지중해식 다이어트의 효능

다양한 연구에서 지중해식 다이어트에는 다음과 같은 효과가 시사되고 있습니다.

• 사망 원인은 불문하고 사망위험의 저하
• 대사증후군, 2형 당뇨병, 고혈압, 지질 이상 등의 생활 습관병을 예방하는 효과
• 암, 심장병, 파킨슨병, 치매 위험 감소
• 우울증 위험 감소
• 장내 환경의 개선
• ^[각주:1]단쇄 지방산의 증가
• ^[각주:2]TMAO 감소

1. 단쇄 지방산(SCFA)은 장내 세균이 섬유질을 분해하여 만들어내는 초산염, 프로피온산염, 낙산염 등의 물질입니다. 염증성 질환, 당뇨병, 심장병 등의 위험을 낮추는 효과가 기대되고 있습니다. [본문으로]
2. TMAO(트리메틸아민산화물)는 육류에 다량 함유된 카르니틴과 달걀, 유제품에 많이 들어 있는 콜린 등이 소화될 때 생기는 물질입니다. 신장 질환의 위험과 동맥경화에 관여하고 있습니다. [본문으로]