당뇨병을 예방하는 7가지의 식품

미국인의 3분의 1 이상은 심장질환, 뇌졸중, 2형 당뇨병의 위험이 높아 건강에 심각한 상태에 있습니다. 그리고 그들의 90%는 그것을 의식하지 않고 있습니다.

당뇨병 예비군은 혈당이 정상보다 높지만 2형 당뇨병이 될 정도로 높지 않은 상태입니다.

당뇨병 예비군은 일반적으로 인슐린 저항성(혈당이 내려가기 어렵습니다)이 있거나 혹은 혈당을 건강한 수준으로 유지하는 데 필요한 인슐린을 췌장에서 만들 수 없습니다.

당뇨병 예비군의 사람은 5~10년 후 절반은 당뇨병으로 발병할 소지가 있지만, 혈당을 낮추는 식사와 같이 생활습관을 바꿈으로써 위험을 줄일 수 있습니다 .

당뇨병 예비군이 되었다는 것은 전부터 인슐린 저항이 있었다는 징후입니다. 하지만 많은 사람이 당뇨병을 예방하거나 발병을 지연시킬 수 있습니다.

더 활동적이고, 체중을 줄이고 스트레스를 줄이고, 흡연을 중지하고 적절한 잠을 자고, 더 건강하게 먹으면 당뇨병 예비군의 예방 또는 치료를 도와줍니다.

여기서 소개하는 방법부터 시작해 보고, 보다 개인에 맞춘 조언을 받을 수 있도록 의사 또는 당뇨병 전문 영양사와 상담하는 것이 어떨까요?

당뇨병을 예방하는(또는 지연) 방법

3~6시간 간격을 두고 먹는다

기상 1~2시간 이내에 아침 식사 후 3~6시간마다 식사를 합니다. 이것으로 1일 3~6회 식사와 가벼운 식사를 하게 됩니다. 1식을 소화하는 데 4~6시간이 필요합니다. 조금씩 먹는 것으로 혈당치를 안정시킬 수 있습니다.

식사의 균형을 잡는다

한 접시의 절반을 비 녹말 채소로 채웁니다. 나머지 절반은 현미, 버섯류, 콩류 등의 자연식 탄수화물 또는 아마란스로 채웁니다.

이러한 복합 탄수화물(당질)은 쌀, 빵, 파스타 등의 정제 된 탄수화물보다 식이섬유와 영양이 많으며, 식이섬유는 혈당치의 조절을 도와줍니다.

아침 식사를 든든하게 한다

"왕과 같은 아침, 왕자와 같은 점심, 거지와 같은 저녁을 먹는다"는 속담도 있습니다. 약 100~150칼로리의 취침 직전의 식사는 좋지만, 적어도 취침 4시간 전에 끝내는 것이 좋습니다.

하루의 끝에 충분히 먹어 버리면, 비만과 당뇨병의 위험이 커져 버립니다. 연구에 따르면, 아침 시간에 먹는 것과 비교해 혈당을 조절하기 위해 많은 인슐린을 분비해야 합니다.

탄수화물의 섭취를 분산하기

밤에는 적게 먹고 파스타, 쌀, 설탕, 다른 탄수화물을 제한하는 것이 좋습니다. 하루 동안 자연식의 탄수화물을 먹으면 췌장에 지속해서 인슐린을 분비시켜 압력이 줄어듭니다.

물을 마신다

수분 공급으로 물을 선택하면 포만감이 없고 칼로리만 높은 불필요한 음료의 섭취를 줄일 수 있습니다.

식사를 바꾸기보다는 생활방식을 바꾼다

체중을 줄이는 식사를 계획합니다. 체중을 계속 줄일 수 있다면 결과가 어떻든 그것은 당신에게 최고의 결과입니다.

계획이 너무 심하면 좌절하기 쉽고 바로 예전으로 돌아갑니다. 체중이 늘면 2형 당뇨병의 위험이 커지기 때문에 바로 실천할 수 있는 가벼운 것부터 시작합시다.

혈당을 낮추는 데 최고의 식품

이러한 식품이 혈당 조절에 도움이 될 것입니다.

채소

당뇨병의 위험을 안고 있는 사람은 채소의 섭취 수준을 끌어올리는 것이 중요합니다. 한 접시의 반을 채소로 채우면 탄수화물을 그다지 취하지 않고도 포만감을 줍니다.

잎채소

채소는 모두 좋지만, 잎채소는 더 강력합니다. 6개의 연구를 정리하고 분석한 논문에 따르면, 녹색 채소 1.35인분을 매일 섭취한 사람은 0.2인분을 섭취한 사람에 비해 2형 당뇨병 위험이 14% 적었다고 런던의 연구팀이 밝혔습니다.

과일 통째로

과일을 통째로(껍질을 포함한 과일 전체) 먹으면 당뇨병 예비군의 사람들에게 좋습니다. 그러나 주스와 스무디의 형태로는 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

스무디는 응축된 영양 공급원이지만, 섬유질이 적기 때문에 포만감을 얻지 못하고 칼로리만 취하게 됩니다.

통곡물

통곡물을 취하면 식후의 혈당 상승이 더 완만하게 되고, 제2형 당뇨병 위험이 감소하는 것을 알 수 있습니다.

통곡물의 식이섬유는 탄수화물의 소화를 늦춰 인슐린의 필요량을 줄일 수 있습니다. 통곡물은 항산화 물질과 항염증성 영양도 포함하여 당뇨병의 예방에 도움이 됩니다.

콩류

영양학 전문지 클리니컬 뉴트리션지에서 발표된 연구에서는, 4년 이상에 걸쳐 2형 당뇨병에 걸리지 않은 성인 3000명을 대상으로 식사의 내용을 추적한 연구가 있습니다.

연구 결과는 콩, 특히 렌틸콩 소비량이 가장 많은 사람이 당뇨병 위험이 가장 낮은 것으로 나타났습니다.

달걀, 빵, 쌀, 또는 구운 감자의 절반을 콩으로 바꾸면, 당뇨병의 발생 위험이 감소하였습니다. 렌틸콩을 포함한 콩류 전반에는 식이섬유가 많아 단백질의 좋은 공급원이 됩니다.

건강한 기름

탄수화물도 그렇지만, 지질(지방)도 '질'과 '양'이라는 두 가지 측면이 중요합니다. 불포화 지방은 인슐린 저항성의 개선에 도움이 됩니다. 견과류, 종자류, 올리브유, 카놀라유, 아보카도 등을 선택합니다. 그러나 지질은 칼로리가 응축되어 있기 때문에 섭취량에 주의가 필요합니다. 적당히 양이라면 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.

단백질

단백질은 포만감을 오래 지속시키는 효과가 있습니다. 또한 소화가 천천히 되기 때문에 식사 후 혈당이 완만하게 상승 또는 완만하게 저하됩니다. 생선, 콩, 닭고기, 소고기의 살코기와 같은 단백질을 선택합니다.