당뇨병 치료를 위한 효과적인 걷기 방법

걷기를 하면 체중이 감소하여 인슐린의 작용을 간접적으로 활발하게 하고, 걷기 자체가 인슐린의 작용을 직접 활발하게 할 수 있습니다. 그러나 올바른 걷기 방법과 꾸준히 자주 걷는 것에 자신이 없는 사람을 위해 효과적인 걷기 방법 스트레스 없이 꾸준히 걷는 방법을 소개합니다.

   얼마나 걸을까?

걷기는 매일 계속하는 것으로 효과를 실감 할 수 있습니다. '매일 계속해야 한다'고 하면 마치 대단한 것처럼 보이지만, 하루에 몇 시간 동안 걸을 필요는 없습니다. 걷기는 무리가 없는 범위에서 실시하는 것이 기본입니다. 가능하면 1시간 정도, 그것이 무리라면 최소한 30분 정도는 걷도록 합시다.

'최소 30분'의 기준은 무엇일까요? 

사실 이것도 신체의 신진대사 구조와 깊이 관련되어 있습니다. 걷기 시작 후 10분 정도는 근육에 축적되어 있던 글리코겐이 포도당으로 분해되어 에너지로 이용됩니다. 10분이 지나면 축적된 글리코겐이 아니라 혈액에 있는 포도당이 에너지로 사용하게 됩니다.

따라서 혈당을 낮추는 목적으로 워킹을 실시한다면 최소 10분 이상 걸을 필요가 있습니다. 10분~15분 정도 산책하면 적은 양 밖에 혈당을 낮출 수 없습니다. 그래서 전문가들이 효과적으로 혈당을 낮추기 위해서는 30분 이상 걷기를 권장하는 것입니다.

   걷기의 속도

걷기의 효과를 실감하기 위해서는 걷는 속도도 중요합니다. 사람에 따라서 걷는 속도는 개인차가 있습니다. 신진대사에 가장 효과적인 속도는 자신의 체력보다 '빨리 걷는 속도'입니다. 숨이 차면서 대화를 할 수 있는 정도의 속도가 가장 효과적인 걷기 속도로 알려져 있습니다.

 

걷는 속도가 느리면 대사 효과는 반감되어 버리기 때문에 '옆 사람과 대화는 가능하면서 조금 숨이 찰 정도'의 정도의 속도로 걷도록 합시다.

   스트레칭의 필요성은?

격렬한 운동을 하기 전과 후에 스트레칭하는 것이 일반적입니다. 이것은 걷기도 마찬가지입니다. 운동의 강도와 관계없이 몸을 움직이는 전후에 스트레칭을 해야 합니다.

 

스트레칭은 운동 중에 일어날 수 있는 부상을 예방할 뿐만 아니라 피로를 축적하지 않는 효과도 있습니다. 걷기를 할 때는 걷기 전과 후에 10분 정도 스트레칭을 하도록 합시다. 하체를 중심으로 스트레칭을 하면 몸이 따뜻해질뿐만 아니라 "나는 걷기를 할 거야!"라고 몸에 사인도 보내는 것입니다.

 

다음과 같은 시간으로 걷기를 하도록 합시다.

• 10분 - 하반신을 중심으로 스트레칭
• 5분 - 천천히 걷기 시작
• 30분 - 빠른 걸음으로 걷기
• 5분 - 천천히 걷기 (쿨 다운)
• 10분 - 하반신을 중심으로 스트레칭 (쿨 다운)

상쾌한 워킹 시간은 30분 정도입니다. 스트레칭이나 걷기 시작, 회복 등을 포함하면 총 1시간 정도입니다. 1시간 제대로 몸을 움직일 수 있다면 상당한 대사 업으로 연결될 수 있습니다.

   대사 업에 효과적인 걸음걸이

효과적으로 신진대사를 향상하기 위해서는 걸음걸이도 중요합니다. 

대사 업에 효과적인 걷는 방법이라면 팔을 크게 흔들며 걷는 것입니다. 이렇게 하면 하체의 근육뿐만 아니라 전신의 근육을 사용하게 되기 때문에 더 신진대사 향상에 도움이 됩니다.

 

또한, 손을 크게 흔들면 걷는 자세도 좋아지고 보폭도 커집니다. 보폭이 커지면 걷는 속도도 빨라지고 운동 효과도 더 높아질 것입니다. 팔을 흔드는 것에 따라 칼로리가 10%~20% 달라진다는 연구결과도 있는 만큼 대사 효과에 크게 영향을 줍니다. 주먹을 가볍고 쥐고 턱까지 흔드는 것이 좋습니다.

   워킹을 할 시간

신진대사를 향상시키는 데는 걷는 시간과 속도, 걸음걸이뿐만 아니라 걷는 '시간'도 중요합니다. 걷기 운동의 적당한 시간은 식후 1시간을 지난 시간대가 가장 효과적이라고 되어 있습니다.

혈당을 낮추기 위하여 걷기가 효과적인 것은 틀림없는 사실입니다. 따라서 혈당의 상승 시간대를 겨냥해 걷기를 하면 혈당 수준을 항상 일정하게 유지할 수 있습니다. 실제로 그 시간에 산책을 권유하는 의사는 많습니다.

 

반대로, 식사 전 등 공복에 걷기를 하면 몸에 부담을 줄 가능성이 있기 때문에 주의가 필요합니다. 공복에는 혈당이 낮은 상태입니다. 즉, 혈당이 낮은 시간대에 혈당을 낮추는 워킹을 하면 저혈당을 유발하는 경우가 있습니다.

특히, 당뇨병 치료로 인슐린 주사나 혈당 강하 등의 약물 요법을 하는 사람은 그 위험성이 높아지기 때문에 공복의 걷기는 절대 피하도록 합시다. 당뇨병 개선에 효과적인 걷기의 포인트를 정리하면 다음과 같이 합니다.

• 최소 30분 이상 걷기
• 대화는 할 수 있지만 숨이 찰 정도의 속도로 걷는다
• 걷기 전과 후에는 스트레칭을 시행
• 팔을 턱까지 흔들어 주면서 걷는다
• 식후 1시간 경과 후에 걷기

걷기를 꾸준히 하는 방법

운동을 하면 많은 분이 "힘들다" "귀찮다" "아프다"라는 생각을 많이 합니다. 그러나 걷기에 대해 그런 감정을 가지고 있다면 절대로 계속할 수 없습니다. 걷기를 계속하려면 먼저 '즐기는 것'이 중요합니다. 즐기면서 걷기 운동을 지속시키는 것이 「요령」입니다. 

다음은 걷기를 즐기는 요령을 소개합니다.

   사람과 함께

부부 나 가족, 연인이나 친구 등 누구와 함께 걷는 워킹은 즐거워집니다. 특히 부부와 함께 걷게 되면 평소 대화가 없었던 부부도 대화가 늘면서 부부 사이도 개선됩니다. 걷기는 당뇨병뿐만 아니라 인간관계도 개선할 수 있습니다.

   음악을 들으면서

음악을 들으며 걷는 것도 추천합니다. 특히 혼자 걸을 경우 음악을 들으면서 걸으면 순식간에 시간이 지날 것입니다. 자신이 좋아하는 음악이면 기분도 올라 혼자서도 충분히 즐기면서 걸을 수 있습니다.

 

또한, 음악을 들으면서 걷기를 하면 "이 앨범 전곡을 듣기까지 걷자" "이 곡이 끝날 때까지 걷자 '등 목표를 의식하고 의욕적으로 걸을 수 있습니다.

 

남성의 경우는 프로야구 경기 중계를 라디오로 들으면서 걷는 것도 추천합니다. 야구를 좋아하는 분들이라면 음악보다 지루하지 않게 걷지 않을까요.

   만보계로 의욕을

또한, 만보계를 가지고 다니는 것도 효과적이라고 합니다. 미국 스탠퍼드 대학에서 실시한 연구에 따르면 만보계를 가지고 걸으면 걷는 거리가 증가했다는 연구 결과도 있습니다. 1 일 평균 걸음 수가 2,491걸음 많았다고 합니다. 걷기에 대한 의욕이 자연스럽게 높아지는 것을 알 수 있습니다.

당뇨병을 일으키는 근본 원인인 당 대사와 걷기는 직접적인 관련이 있으며, 걷기를 하면 당이 혈관에서 세포로 이동하는 것이 쉬워지는 것을 알 수 있습니다. 그 결과 혈당치가 낮아져 당뇨병의 개선으로 이어질 것입니다.

 

평소의 식생활과 운동 부족 등의 영향으로 당 대사의 이상이 발생하므로 평소에 영양 균형 잡힌 식생활과 적당한 운동을 하시기 바랍니다.