당질제한식에 효과적인 치아시드의 효능과 먹는법
- 건강정보
- 2016. 6. 16. 17:56
요즘 인기가 많은 치아시드는 당질 제한 다이어트에 매우 효과가 있습니다. 치아시드의 효능과 요리방법을 소개해 드립니다.
치아시드는 멕시코 등 중남미가 원산지로 꿀풀과 치아의 씨앗입니다. 치아는 노르웨이어로 "강함, 힘"이란 뜻이고 남미 등지에서 널리 사랑받고 있는 슈퍼푸드입니다. 검은색과 흰색 두 가지로 구분되는데 영양면에서 차이가 있다고 합니다.
영양성분
사람은 20종류의 아미노산으로 만들어져 있는데 이 중에서 9가지는 체내에서 생성이 되지 못하고 섭취를 하여야 합니다. 그것을 필수 아미노산이라고 합니다. 치아시드에는 필수 아미노산 9종류 중 8종류가 들어 있고, 2종류의 식이 섬유(수용성과 불용성)도 균형 있게 포함되어 있습니다.
1일 섭취량
1일 섭취량은 1 큰 술(12g)입니다. 이 양으로 필수 아미노산의 오메가 3를 섭취할 수 있습니다. 더 섭취하면 식이 섬유의 힘으로 배가 느슨해지므로 양은 1 큰 술이 적당량이라고 생각합니다.
칼로리
치아시드의 칼로리는 1 큰 술(12g) 당 약 50칼로리입니다. 빵 1개, 버터 1 큰 술이 각각 1000칼로리이므로 그 절반으로 생각하면 칼로리가 높은 편은 아닌 것 같습니다. 그리고 치아시드는 물에 불리면 10배 정도로 부플어 1 큰 술에도 배가 부르게 됩니다.
효능
다이어트와 변비 해소, 뇌의 활성화, 동맥경화 예방 등 다양한 효능이 있습니다. 식이 섬유는 수용성이 20~30%, 불용성이 70~80% 입니다.
수용성 식이 섬유는 비율은 적지만 섬유 총량 자체가 많기 때문에 장내 유익한 박테리아의 활성화, 장내 환경 개선에 도움이 됩니다. 불용성 식이 섬유는 변비 해소에 효능이 있습니다. 소량으로도 영양가가 높고 다이어트와 미용에도 좋은 것으로 알려져 있으며, 여성에게 부족한 칼슘, 마그네슘도 많이 포함되어 있습니다.
오메가 3 지방산의 하나인 α 리놀렌산은 동맥 경화를 예방합니다. 체내에 도입함으로써 콜레스테롤과 중성지방이 감소하고 혈액을 원활하게하고 혈관을 유연하게 하는 기능이 있습니다. 또한 심근 경색이나 성인병의 예방에도 효능이 있다고 합니다.
또한 α 리놀렌산은 체내에서 EPA, DHA로 변환되어 학습 능력의 향상과 뇌세포의 유지, 뇌의 활성화에도 효능이 있다고 되어 있습니다.
다이어트에도 최적!
치아시드는 물을 흡수하면 10배 이상 팽창하여 과식 않고 포만감을 얻을 수 있습니다. 또한 낮은 당질로 당질 제한 다이어트를 하는 사람에게는 최적입니다. 영양도 풍부하고 식이 섬유는 물론 α 리놀렌산과 칼슘도 많이 함유하고 있어, 1 큰 술로 하루에 필요한 칼슘을 섭취할 수 있습니다.
치아시드 저 당질로 먹는 법 2가지
1. 치아시드 딸기요구르트
<재료>
- 플레인 요구르트(무당) : 100g ~ 150g
- 화이트 치어시드 : 1 작은 술
- 아사이베리& 마키베리(분말) : 작은 스푼 1~2
- 딸기 또는 딸기 잼 : 적당량
<만드는 방법>
- 요구르트와 치어시드, 아사이 또는 마키베리를 넣어 잘 섞어줍니다.
- 먹기 좋게 자른 딸기 또는 딸기 잼을 넣어 섞어줍니다.
2. 커피 젤리
<재료>
- 커피(무설탕) : 50cc
- 치아시드 : 1 큰 술
- 우유 :20cc
<만드는 방법>
- 따뜻한 커피에 치아시드를 넣고 빨리 섞어줍니다.
- 잠시 기다립니다.
- 치아시드가 젤리처럼 되면 우유를 넣어 완성합니다.
